Merenda proteica? Ecco 5 spuntini sani e pronti in pochi minuti

La moda dei prodotti “high protein” sembra non tramontare: è, ormai, qualche anno che questi prodotti hanno conquistato gli scaffali dei supermercati e lo spazio ad essi dedicato è sempre più ampio. Ma per uno spuntino a metà mattina o per la merenda del pomeriggio è davvero necessario ricorrere a snack e merende confezionate? La risposta è: no. Esistono infatti alternative naturali, semplici da preparare in casa, che garantiscono un buon apporto proteico senza ricorrere a prodotti industriali arricchiti. Torna all'inizio

Snack proteici confezionati: non insostituibili

Molti snack e merende proteici industriali si presentano con confezioni accattivanti, che richiamano il mondo del fitness. Tuttavia, le differenze rispetto agli snack tradizionali non sono sempre significative. In alcuni casi, il contenuto proteico è solo leggermente superiore rispetto ad un prodotto analogo che non riporta slogan in etichetta, mentre restano elevate le quantità di zuccheri, grassi saturi e additivi. Dunque, i prodotti che vantano un elevato contenuto proteico non devono essere necessariamente considerati sempre e comunque più sani.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è il prezzo: i prodotti “high protein” costano spesso di più rispetto ai prodotti analoghi che non vantano un contenuto elevato di proteine in etichetta: ad incidere sul prezzo a volte è anche il diverso formato, ma nella nostra inchiesta sui prodotti proteici abbiamo visto che il prezzo di un prodotto che si vanta ricco di proteine può anche raddoppiare rispetto a quello di un prodotto analogo senza slogan. Il trend “high protein" è ormai diventato un business redditizio e spesso vengono utilizzati slogan ambigui e messaggi fuorvianti per rendere appetibili snack che, in realtà, non hanno un reale vantaggio per la salute. Torna all'inizio

Merende proteiche sane, gustose e semplici da preparare a casa

Per chi ha necessità di aumentare l’apporto proteico nella propria dieta, scegliendo prodotti naturalmente ricchi di proteine, esistono alternative sane e gustose, da preparare facilmente a casa con ingredienti freschi. Ecco 5 opzioni genuine, economiche e personalizzabili in base al proprio gusto:

1 - Yogurt greco + frutta secca

Lo yogurt greco, soprattutto quello magro, è un’ottima fonte di proteine complete:

• 125 g di yogurt greco 0% grassi: 11,3 g di proteine.
• 30 g di mandorle o noci: tra 5 e 6 g di proteine.
• Uno spuntino di questo tipo apporta tra 15,5 e 18 g di proteine, con grassi buoni e fibre.

2 - Hummus con pane integrale o cracker di soia

Uno spuntino che arriva facilmente a 8–10 g di proteine, ideale anche per chi segue una dieta vegana:

• 70 g di hummus: circa 5 g proteine.
• 50 g di pane integrale o crackers di soia: 4 g proteine

Torna all'inizio

Perché scegliere uno spuntino proteico?

Le proteine sono un nutriente importante per il nostro organismo e nella nostra dieta, secondo le indicazioni dei nutrizionisti, dovrebbero rappresentare il 10-12% dell’apporto energetico quotidiano. Esse aiutano a costruire e far crescere muscoli, pelle, sangue e ossa. Inoltre, danno energia, fornendo 4 chilocalorie (Kcal) per ogni grammo.

Secondo le indicazioni dei LARN (Livelli di Assunzione dei Nutrienti), redatti dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), il fabbisogno di proteine negli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni è pari a 0.9 g/kg di peso corporeo. Questo significa che ogni giorno un uomo di 70 kg di peso dovrebbe consumare una quantità di proteine pari a 63 g, mentre una donna di 60 kg di peso dovrebbe assumerne una quantità pari a 54 g.

Le proteine possono derivare sia da fonti animali (carne, pesce, uova, latte e derivati), che da fonti vegetali (legumi, cereali, soia e derivati, alghe, semi, frutta secca…..). Le proteine di origine animale contengono tutti gli amminoacidi (cioè i “mattoncini” che costituiscono le proteine) essenziali per il nostro organismo, cosa che non accade, invece, nel caso delle proteine di origine vegetale. Ciononostante, una corretta combinazione di diversi alimenti di origine vegetale può portare ad avere nel piatto un profilo di amminoacidi completo (es., un piatto di cereali e legumi). Inoltre, le proteine che si trovano nei vegetali sono più difficili da digerire rispetto a quelle della carne o dei prodotti animali. Per questo, chi segue una dieta vegetariana o vegana potrebbe aver bisogno di mangiarne un po' di più ogni giorno, circa il 5-10% in più.

Se seguiamo un’alimentazione sana e bilanciata non abbiamo bisogno di integrazioni, perché le proteine che assumiamo con gli alimenti sono già sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno proteico quotidiano. Torna all'inizio

Come scegliere uno snack proteico

Benché con un’alimentazione sana e bilanciata non esiste la necessità di integrare l’apporto in proteine della dieta, gli spuntini, anche confezionati, possono rappresentare un modo alternativo per introdurre una parte del nostro fabbisogno proteico quotidiano. L’ideale è che uno spuntino contenga tra gli 8 e i 12 g di proteine, accompagnate da una quota di grassi buoni e carboidrati complessi.

Gli spuntini proteici possono offrire diversi vantaggi:

• Possono essere comodi da portare con sé per essere consumati in qualsiasi momento della giornata.

• Possono facilitare, se necessario, il raggiungimento del fabbisogno proteico quotidiano, specialmente in diete vegetariane, vegane o in ogni caso povere di proteine animali.

• Possono essere utili per chi fa sport, in quanto aiutano a costruire e mantenere i muscoli.

• Possono aiutare a controllare l’appetito, grazie al loro potere saziante, e a evitare picchi glicemici.

Ma hanno anche degli svantaggi:

• Alcuni spuntini industriali possono contenere zuccheri, grassi saturi o additivi, il cui consumo è bene limitare.

• Alcuni spuntini già pronti possono risultare particolarmente costosi.

• Gli spuntini industriali potrebbero non essere adatti a chi soffre di allergie o intolleranze.

Non tutti gli spuntini proteici sono uguali, quindi leggi sempre l’etichetta:

• Controlla il contenuto reale di proteine per porzione.

• Verifica i livelli di zuccheri, grassi saturi e fibre.

• Controlla l’eventuale presenza di ingredienti poco desiderabili, come gli edulcoranti o altri ingredienti poco salutari.

• Non affidarti a diciture generiche come “fitness” o “wellness”, se non trovano riscontro in dati nutrizionali concreti.

Questi spuntini devono essere considerati come complemento, e non devono mai sostituire altre fonti proteiche presenti in un’alimentazione sana e bilanciata.

Torna all'inizio