Fibre alimentari: cosa sono, a cosa servono e in quali alimenti si trovano

Cosa sono le fibre alimentari e a cosa servono

Le fibre alimentari sono i principali componenti della parete cellulare delle piante; si tratta di  tipologie di carboidrati che per la loro struttura chimica non vengono digerite né assorbite dallo stomaco e dall'intestino tenue ma, una volta giunte nel colon, subiscono un processo di fermentazione a opera degli enzimi della flora intestinale. Questi microrganismi si “nutrono” della fibra, producendo dei composti, gli acidi grassi a corta catena, che hanno un ruolo benefico per l’intestino e l’organismo stesso. La fibra viene spesso classificata insieme ai carboidrati, ma a differenza di quest’ultimi, non fornisce energia.

Differenza tra fibre solubili e insolubili 

Nella la definizione di fibra alimentare rientrano in realtà una grande varietà di composti con caratteristiche differenti, tra cui la solubilità in acqua. Anche se la ricerca scientifica ha dimostrato che la solubilità non riflette accuratamente i reali effetti fisiologici delle fibre, si sente ancora parlare della tradizionale classificazione delle fibre in fibra solubile e fibra insolubile:

• le fibre solubili sono presenti soprattutto nella frutta e nei legumi, ma non solo. Sono fermentabili, cioè digerite dalla flora intestinale. In acqua tendono a formare un composto gelatinoso che rallenta lo svuotamento gastrico e interferisce con l'assorbimento di alcuni nutrienti, in particolare carboidrati e grassi. Tra le fibre solubili troviamo le pectine, l’inulina e i betaglucani;

• le fibre insolubili, presenti soprattutto nei cereali e nella verdura, rispetto a quelle solubili, non sono fermentabili. Trattengono una importante quantità di acqua e gonfiandosi contribuiscono ad aumentare la massa delle feci. Questo permette di stimolare la velocità di transito intestinale e, di conseguenza, di diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Tra le fibre insolubili ci sono la cellulosa e la lignina. 

Quali effetti hanno sull’organismo

Le fibre, pur essendo classificate insieme ai carboidrati, a differenza di questi ultimi non forniscono energia al nostro corpo. Hanno, però, altre azioni funzionali e benefiche per l’organismo:

• rallentano lo svuotamento gastrico;
• migliorano la funzionalità intestinale;
• contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà;
• abbassano il carico glicemico del pasto;
• nutrono i microrganismi presenti nell’intestino, che a loro volta producono composti utili all’uomo;
• favorendo il transito intestinale, riducono i tempi di contatto con composti potenzialmente dannosi.

Gli effetti della fibra alimentare sulla nostra salute sono molto studiati; anche il suo ruolo preventivo nei confronti di alcune patologie come il diabete, le malattie cardiovascolari, il tumore al colon, è oggetto di diversi studi epidemiologici che ne sottolineano i benefici. 

Fabbisogno giornaliero di fibre

Qual è la quantità di fibre raccomandata nell’ambito di una dieta equilibrata e sana? 25 g al giorno è il valore di riferimento per gli adulti indicato in linee guida nazionali (SINU - Società Italiana di Nutrizione Umana) e internazionali (EFSA – Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare). Per i bambini si raccomandano 8,4 g ogni 1000 kcal assunte.

Va ricordato che in Italia il consumo medio di fibre è spesso inferiore alle raccomandazioni: molti adulti non superano i 15–20 g al giorno. Per questo, aumentare gradualmente la quota di alimenti integrali, legumi, frutta fresca e secca può essere una strategia semplice ed efficace per colmare il divario senza stravolgere le proprie abitudini alimentari. Con una dieta varia ed equilibrata che comprende alimenti naturalmente fonte di fibra, non è necessario ricorrere ad alimenti arricchiti in fibre (per esempio yogurt, latte…). 

Alimenti ricchi di fibre

Quali sono gli alimenti da portare in tavola per garantirsi il giusto apporto di fibre? Le fibre si trovano in molti alimenti di origine vegetale; le troviamo in frutta, verdura, legumi, semi (di girasole, di lino….) e nei cereali soprattutto in quelli integrali.

Quali alimenti contengono più fibre  

Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di fibra in base alla categoria di prodotto di cui fanno parte (fonte: tabelle nutrizionali CREA e Banca Dati di composizione degli alimenti IEO).

Cereali integrali

I cereali sono tra i più importanti alimenti ricchi di fibre. La fibra dei cereali si concentra nella parte più esterna del chicco (la crusca) e il processo di raffinazione dei cereali comporta il suo allontanamento. Per questo è importante preferire cereali integrali sia se consumati in chicco (per esempio riso, farro) sia se si tratta di alimenti prodotti con farina di cereale come il pane integrale o la pasta integrale. Tra gli alimenti appartenenti alla categoria “cereali per la prima colazione”, la crusca o i bastoncini di crusca sono particolarmente ricchi di fibra. Ecco alcuni esempi rappresentati in  tabella.

Legumi

Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono un’ottima fonte di fibre. Vediamo alcuni esempi prendendo in considerazione la porzione da 150 g di legumi cotti, come quelli già pronti che si trovano in scatola. 

Verdure e ortaggi

Le verdure sono un’ottima fonte di fibre. Vediamo qualche esempio, considerando i valori delle verdure crude e facendo riferimento alla relativa porzione standard di 200 g. 

Frutta

Tra gli alimenti che contengono fibre, la frutta è essenziale. Tra la frutta fresca le tipologie più ricche di fibre sono lamponi e ribes, ma sono tanti i frutti che hanno un buon contenuto. Vediamo i valori anche riferiti alla porzione standard di riferimento pari a 150 g.

Fibre alimentari e scelte quotidiane

Le fibre si trovano in molti alimenti di origine vegetale. Per assumere la quantità raccomandata di 25 g di fibre al giorno è importante avere una dieta varia, ricca di frutta e verdura, cereali integrali e legumi.  

Etichette alimentari: come leggere il contenuto di fibre 

Non solo alimenti freschi, ma anche quelli trasformati come biscotti, sostituti del pane, pasta…sono importanti per incrementare l’apporto quotidiano di fibra. Si tratta, infatti, di prodotti a base di farina di cereali, spesso frumento, ma non solo, che se scelti nella versione integrale rappresentano una buona fonte di fibra. Attenzione però, perché c’è integrale e integrale e leggere le etichette, in particolare la lista degli ingredienti, ci aiuta a capire e scegliere meglio. I prodotti che si definiscono integrali, infatti, possono contenere farina integrale (ottenuta cioè dalla macinazione dell’intero chicco, con tutte le sue componenti, compreso il germe, ricco di nutrienti) o farina ricostituita (cioè farina raffinata con aggiunta di crusca o cruschello affinchè il contenuto finale di fibra sia analogo a quella della farina integrale). In quest’ultimo caso, troviamo indicate in etichetta entrambe queste componenti. Per sapere, poi, quanta fibra effettivamente c’è, possiamo guardare la tabella nutrizionale. Purtroppo l’indicazione non è obbligatoria per legge (come per i carboidrati, i grassi e le proteine) ma sempre più prodotti riportano questa informazione utile. 

Infine, ricorda: un prodotto per poter riportare in etichetta la scritta “fonte di fibre” deve contenere almeno 3 g su 100 g di prodotto; per poter riportare lo slogan “ricco di fibre” deve contenerne almeno 6 g su 100 g di prodotto. 

Come inserire più fibre nella dieta quotidiana

Integrare un maggior numero di alimenti ricchi di fibre nella propria alimentazione è più semplice di quanto si pensi. Ecco alcuni consigli pratici per aumentare l’apporto quotidiano e raggiungere i 25 grammi raccomandati:

• scegli cereali integrali: pane, pasta, riso e farine integrali al posto delle versioni raffinate;
• mangia più frutta e verdura: consuma almeno 5 porzioni al giorno, preferibilmente con la buccia (se edibile e ben lavata);
• aumenta il consumo di legumi: puoi aggiungere fagioli, ceci, lenticchie e piselli in zuppe, insalate o abbinarli a cereali integrali;
• integra spuntini “intelligenti”: frutta secca, semi di lino o di chia, barrette di cereali integrali sono ottime soluzioni per merende ricche di fibre. 

Attenzione, però, un aumento eccessivo e improvviso di fibra può causare gonfiore o disturbi intestinali. Bisogna incrementarne gradualmente l'assunzione e bere molta acqua, essenziale per permettere alle fibre di svolgere correttamente la loro funzione.