Memoria: 10 modi per tenerla in allenamento

La memoria è un grande magazzino, in continuo movimento. Il cervello recupera, costruisce e rielabora ricordi costantemente, tramite esperienze, emozioni e conoscenze, trattenendo ed eliminando informazioni continuamente, a seconda della loro rilevanza. Perché funzioni al meglio, la memoria va mantenuta attiva e rinforzata il più possibile, accrescendo la cosiddetta riserva cognitiva del cervello, un tesoretto di percorsi cerebrali e strategie cognitive alternative che permettono alla mente di funzionare al meglio nonostante i cambiamenti che sopraggiungono con l’età o con le malattie. Questa “scorta mentale” si crea e si rinforza mantenendo il cervello attivo, imparando cose nuove e sfidandolo con attività stimolanti nel corso della vita, anche in età avanzata.

Preservare la memoria il più a lungo possibile: ecco come

Quando si fatica a ricordare qualcosa è inevitabile preoccuparsi. Tuttavia, dimenticare occasionalmente dettagli secondari (nomi di conoscenti, termini rari, qualcosa da comprare ecc.) è comune e normale, in particolare con l'età. Purtroppo, invecchiando la memoria tende a declinare, diventando meno pronta e meno capace di trattenere e recuperare le informazioni. Fino ad un certo punto, è quindi normale avere qualche defaillance, ma se le difficoltà di memoria sono frequenti o riguardano cose importanti (per esempio, la strada di casa), allora è meglio iniziare a parlane - senza vergognarsi – con i propri cari e con il proprio medico o con uno specialista.

Molto si può però fare per preservare quanto più possibile la memoria e la freschezza mentale: qui di seguito trovate una serie di attività, di strategie, di esercizi e di consigli con effetti positivi sulla memoria, consigliati a tutti e a tutte le età.

1. Giocare a carte

I giochi di carte, da quelli più tradizionali come scopa, briscola e scala quaranta, ai nuovi “classici” come burraco e bridge, sono molto utili per allenare la memoria, perché impongono di ricordare regole, turni, carte scartate, calcolare possibili combinazioni, punteggi ecc. Chi vi gioca abitualmente, sembra avere migliori funzioni cognitive rispetto a chi non vi gioca mai. Vanno bene tutti i giochi di carte, compreso il solitario, anche se per la mente è più utile giocare in compagnia. La socializzazione è un fattore protettivo dal cosiddetto “declino cognitivo” e dalla demenza senile. Meglio invece evitare il gioco d’azzardo, perché crea stress (dannoso per la memoria) e dipendenza.

2. Giochi da tavolo, dama e scacchi

I giochi da tavolo - come Monopoli, Risiko, Memory, Scarabeo e tanti altri - sono altrettanto utili alla mente, se non di più. Giocare a giochi da tavolo si è dimostrato utile a rallentare il declino cognitivo nell’anziano perché impegna la mente a sviluppare strategie e a rispondere in maniera flessibile alle mosse degli avversari. Inoltre, è un’occasione di scambio intergenerazionale e familiare.

La dama e gli scacchi, giochi di strategia per antonomasia, richiedono innegabilmente un alto livello di ragionamento, memoria e capacità strategiche, tutte attività stimolanti che rinforzano la “riserva cognitiva” cerebrale. In particolare, gli scacchi sembrano avere un effetto protettivo verso varie forme di deterioramento cognitivo: chi vi si dedica ha quindi più opportunità di conservare più a lungo memoria e capacità cognitive. Vi si può certamente giocare da soli, con applicazioni per il telefono, ma così si rinuncia un fattore protettivo: quello della socialità.

Sui videogiochi, invece, è ancora presto per esprimersi con delle raccomandazioni: non ci sono ancora dati su eventuali effetti protettivi per gli anziani. Nulla però vieta di provare, se si è curiosi.

3. Cruciverba, sudoku e puzzle

Arrovellarsi per risolvere cruciverba, sudoku e puzzle trovando definizioni ed elementi mancanti è un utile allenamento mentale. Vediamo come:

• Cruciverba. Stimolano il cervello non solo a ricordare nozioni e nomi, ma anche a imparare nuove parole e definizioni. L’hobby dei cruciverba e in generale dei giochi enigmistici accresce la riserva cognitiva e può ritardare l’insorgere di demenza di oltre due anni. Sembra essere utile anche per chi ha già dei lievi deficit di memoria.
• Puzzle. Lavorare al completamento di un puzzle attiva la memoria visiva e quella di lavoro (per ricordare i pezzi provati e quelli necessari), la percezione visuo-spaziale (soprattutto la rotazione mentale dei pezzi) e le capacità di concentrazione, pianificazione, organizzazione e così via. Chi ama farli, beneficia non solo della soddisfazione di completarli, ma anche di una potenziale protezione dall’invecchiamento cognitivo.
• Sudoku. I ragionamenti richiesti per risolvere un sudoku (gioco di logica, in cui l’enigma sta nel trovare il giusto incastro di numeri in una griglia, senza ripetersi) stimolano attenzione, memoria e capacità logiche, specialmente quando sono molto complicati.

4. Ascoltare musica, suonare e ballare

L’ascolto della musica attiva la connessione fra le aree cerebrali dell’udito e quelle deputate al piacere e alla ricompensa, oltre a quelle coinvolte nell’immaginare e fantasticare, tutte funzioni importanti anche per la memoria. Diversi studi dimostrano che l’ascolto di musica gradita di sottofondo aiuta a ricordare meglio quanto appreso. In chi è già affetto da deficit cognitivi, la musicoterapia può avere effetti calmanti e aiutare a recuperare ricordi e sensazioni positive. Anche imparare a suonare uno strumento è molto utile: accresce la riserva cognitiva, stimola la memoria e riduce il rischio di demenza. Ballare è altrettanto utile, perché l’attività fisica protegge cuore e cervello; la socializzazione combatte l’isolamento (fattore di rischio per la demenza) e il ballo in sé richiede capacità di apprendimento, flessibilità mentale, memoria, orientamento nello spazio ed equilibrio (importante per ridurre il rischio di cadute).

5. Leggere, soprattutto romanzi e poesie

Leggere è uno dei principali esercizi per la memoria, con provati effetti protettivi a lungo termine nel mantenere le funzioni cognitive durante l’invecchiamento, a tutti i livelli di scolarità. In particolare, sembra sia molto utile la lettura di romanzi. Seguire la trama, le vicende e i sentimenti dei personaggi, perdersi nella rappresentazione di eventi, luoghi e periodi storici, ricordare ciò che si è letto il giorno prima, tutto aiuta ad esercitare la memoria, l’immaginazione e l’empatia. In presenza di deficit cognitivi lievi iniziali, può aiutare prendere appunti, sottolineare o evidenziare alcune parti del testo, così come fare un elenco dei principali personaggi e dei loro legami reciproci. Anche leggere ad alta voce aiuta a ricordare. Se ci sono deficit visivi importanti, gli audiolibri possono essere alternative utili. Anche leggere (e rileggere) poesie, ballate, canzoni e filastrocche può essere utile, perché le rime e le allitterazioni, - storicamente importanti nell’apprendimento orale – aiutano a risvegliare la memoria di testi imparati nell’infanzia.

6. Imparare una nuova lingua

Le persone bilingui o multilingui possiedono una riserva cognitiva più sviluppata rispetto a chi parla una sola lingua. Questo vantaggio può ritardare l’insorgenza della demenza di circa 4-5 anni, poiché imparare e utilizzare altre lingue oltre a quella madre stimola la produzione di nuovi neuroni (materia grigia) e la creazione di nuove connessioni neurali (materia bianca). Anche se richiede impegno e tempo, studiare o migliorare la conoscenza di una seconda o terza lingua è consigliato anche in età avanzata, poiché può portare benefici alla memoria e alle funzioni cognitive, simili a quelli ottenuti iniziando da giovani

7. Meditazione e tai-chi

La meditazione aiuta a concentrarsi in modo calmo e controllato, e diversi studi – che meritano ulteriori approfondimenti – suggeriscono che possa migliorare le funzioni cerebrali e la memoria. In particolare, sembra favorire le connessioni neurali nelle aree legate alla memoria e contribuire a ridurre lo stress, noto fattore che ostacola il richiamo di informazioni, come ben sanno gli studenti sotto esame. Il tai chi, con le sue molteplici varianti, è un'antica pratica cinese che combina movimenti lenti e armoniosi, attenzione al respiro e consapevolezza del momento presente, tanto da essere considerata una forma di “meditazione in movimento”. Diffuso soprattutto in Asia, ha mostrato di avere un effetto positivo, seppur moderato, sulle capacità cognitive e sulla memoria – in particolare quella verbale – negli anziani, anche in presenza di lievi deficit cognitivi.

8. Trucchi e strategie per non dimenticare

Alcuni stratagemmi possono aiutare la memoria a tutte le età.

• Usare strumenti di supporto (appunti, liste, calendari). Non è necessario ricordare tutto a mente. Scrivere un elenco della spesa o delle commissioni, anche se breve, è un’abitudine utile. Tenere un’agenda per annotare farmaci, dosaggi e orari, oppure utilizzare un calendario – anche digitale – per segnare compleanni, appuntamenti e impegni, può fare una grande differenza. Ricorrere a questi strumenti non indebolisce la memoria, anzi, la libera per compiti più importanti.
• Creare routine stabili. Quando un oggetto ha sempre un posto preciso, è molto più facile ricordare dove si trova. Ad esempio: le chiavi di casa nella toppa, quelle dell’auto in un cassetto vicino alla porta, il telefono sempre sul tavolo del soggiorno. La memoria lavora meglio in ambienti ordinati e prevedibili.
• Organizzare le informazioni per categorie. È più semplice ricordare pochi gruppi di oggetti che una lunga lista disordinata. Invece di memorizzare dieci prodotti da acquistare, si possono suddividere in categorie: quattro verdure, tre articoli per il bagno, due prodotti di salumeria. Aiuta anche associare mentalmente gli oggetti per colore o posizione nel supermercato.
• Creare immagini mentali vivide. Visualizzare mentalmente una scena – come il percorso per il supermercato o l’interno di un negozio – stimola la memoria visiva e aiuta a pianificare meglio. Questa tecnica è utile anche per ricordare volti, eventi o dettagli: più l’immagine mentale è ricca di particolari, più sarà facile richiamarla.
• Associare concetti con frasi o immagini. Legare due elementi con una frase o una scena può rendere il ricordo più duraturo. Per esempio, per ricordare di comprare un cartone di latte e uno strofinaccio, si può pensare: “lo straccio pulisce il latte versato”. Oppure, per ricordare che il ristorante “La Caravella” si trova in piazza Risorgimento, si può immaginare Garibaldi che cena con Cristoforo Colombo su una delle sue navi. L’umorismo e l’associazione insolita aiutano la memorizzazione.
• Collegare nomi, volti e dettagli distintivi. Quando si conosce una persona nuova, è utile ripetere il suo nome durante la conversazione e notare un tratto particolare del viso. Poi, creare un’associazione: ad esempio, “Gino, l’ex tassista con i baffi”. Questo vale anche per i luoghi: si può ricordare dove si è parcheggiato collegandolo a un dettaglio visivo, come “accanto a un ippocastano fiorito, di fronte al fruttivendolo”.
• Usare acronimi, acrostici e rime. Le tecniche mnemoniche classiche, come sigle (es. “OMS” per Organizzazione Mondiale della Sanità), frasi (es. “Come Quando Fuori Piove” per ricordare l’ordine Cuori, Quadri, Fiori, Picche) o filastrocche in rima (es. “Trenta giorni ha novembre…”), sono strumenti molto efficaci, soprattutto nello studio.
• Trovare significati nei numeri. Per ricordare codici o numeri, può essere utile dare loro un significato. Ad esempio, il PIN 71421 può richiamare la tabellina del 7, mentre 14789 può essere associato a una data storica, come la Presa della Bastiglia (14 luglio 1789), per chi ama la storia.

9. App e libri di esercizi di Brain Training

Gli esercizi e le applicazioni di brain training sono progettati per stimolare e allenare varie funzioni cognitive, tra cui la memoria (ad esempio ricordare elenchi o suoni), l’attenzione (individuare somiglianze o differenze), il ragionamento logico, la velocità di reazione, la creatività e le competenze linguistiche. Queste attività, spesso presentate in forma di giochi o test interattivi, puntano a migliorare le prestazioni mentali e a contrastare il declino cognitivo legato all’invecchiamento.

Tuttavia, l’efficacia reale di questi programmi è ancora oggetto di dibattito. Uno studio indipendente di ampie dimensioni condotto negli Stati Uniti ha evidenziato che, sebbene gli esercizi possano migliorare le abilità specifiche su cui si concentrano, i benefici sulle capacità generali necessarie nella vita quotidiana e sulla qualità della vita risultano limitati. Nonostante alcuni risultati promettenti, restano incertezze su quali metodiche siano davvero efficaci e se questo tipo di allenamento possa ridurre concretamente il rischio di demenza.

Nel frattempo, il mercato delle app per l’allenamento cognitivo è in rapida crescita, anche grazie all’integrazione con tecnologie avanzate come l’Intelligenza Artificiale. Esistono numerose applicazioni per smartphone e computer, spesso disponibili gratuitamente (almeno nelle versioni base), prevalentemente in lingua inglese. Alcune offrono percorsi personalizzati a partire da test iniziali, trasformando l’allenamento in un’esperienza ludica e interattiva, con la possibilità di sfidare altri utenti in giochi di parole, numeri o logica.

10. Stili di vita protettivi per la memoria

Ecco una serie di comportamenti di provata efficacia:

• Mantieni attiva la mente con lavoro, volontariato e formazione continua, specialmente se l'attività è relativamente nuova. L'apprendimento permanente ("life-long learning") ha effetti dimostrati per aumentare la "riserva cognitiva"
• Coltiva hobby che impegnano mente e corpo, come lavori manuali (maglia, ricamo, disegno) o giardinaggio. Queste attività sono associate a benessere, felicità, minor rischio di depressione e miglioramento della memoria.
• Continua a studiare, magari frequentando le "università della terza età". È un modo accessibile per esplorare nuovi argomenti culturali e, soprattutto, per socializzare, riducendo solitudine e isolamento, potenti fattori di rischio per la perdita di memoria e la demenza
• Evita solitudine e isolamento a tutti i costi, poiché possono triplicare il rischio di deficit cognitivi e demenza
• Mantieni forti i legami familiari e sociali. Aiutare a prendersi cura dei nipoti o ricevere semplici visite da figli e parenti stimola le funzioni cognitive. Anche le interazioni intergenerazionali sono benefiche
• Svolgi attività fisica regolarmente. Bastano almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana di attività moderata (come una camminata veloce) per migliorare la memoria e la circolazione sanguigna, inclusa quella cerebrale.
• Segui una dieta sana ed equilibrata, preferibilmente quella Mediterranea. Questo regime alimentare supporta la salute cognitiva, perlopiù riducendo i rischi cardiovascolari. Il consumo moderato di caffè è consentito (qui trovi il calcolatore per sapere quanta caffeina assumi al giorno)
• Assicurati un sonno ristoratore e di qualità, seguendo una buona "igiene del sonno" (es. seguire una routine serale, evitare schermi/alcol prima di dormire). Molti farmaci usati per dormire possono impattare negativamente sulla memoria
• Smetti di fumare. Il fumo ha un effetto tossico diretto sul cervello e raddoppia il rischio di demenza nei forti fumatori. Smettere riduce significativamente questo rischio nel tempo: in questo articolo ti spieghiamo come e perché smettere di fumare.
• Controlla attentamente diabete e ipertensione arteriosa, poiché sono importanti fattori di rischio per problemi cognitivi e demenza, spesso legati a malattie cardiovascolari. L'esercizio fisico aiuta a gestire entrambi.
• Correggi difetti della vista e dell'udito (come la cataratta), che possono portare all'isolamento e ridurre gli stimoli esterni (visivi, uditivi) cruciali per la mente
• Affronta depressione e ansia, perché possono favorire e aggravare i disturbi della memoria. È fondamentale curare la depressione, anche perché tende a far ricordare selettivamente gli eventi negativi
• Parla con il medico dei farmaci che assumi, poiché molti possono avere effetti collaterali negativi sulla memoria (sia a breve che a lungo termine). È importante valutare se i benefici attuali del farmaco superano i potenziali rischi per la memoria
• Non sprecare soldi in integratori per la memoria: non esistono prove della loro utilità.