I 10 alimenti ricchi di ferro e come inserirli nella dieta

Nel nostro organismo il ferro è presente soprattutto nell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che consente il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti. Si trova anche nella mioglobina, dove serve a costituire una riserva di ossigeno che permette ai muscoli di funzionare correttamente, e in diversi enzimi coinvolti in importanti processi metabolici. Inoltre, una parte del ferro viene immagazzinata come riserva nel fegato, nella milza e nel midollo osseo, pronta per essere utilizzata quando necessario. Questo minerale è dunque un nutriente essenziale e, poiché l’organismo lo assume principalmente attraverso la dieta, è importante conoscere quali alimenti ne sono più ricchi per assicurarsi un apporto adeguato al proprio fabbisogno.  Torna all'inizio

Alimenti ricchi di ferro: cosa sapere davvero

Parlando di ferro e alimentazione, è importante sapere che negli alimenti il ferro si presenta in due forme differenti, che si distinguono per la loro biodisponibilità e dunque per il diverso grado di assorbimento da parte dell’organismo umano. Gli alimenti ricchi di ferro sono sia di origine animale che vegetale. Tuttavia, non tutto il ferro presente nei cibi viene assorbito allo stesso modo dal nostro organismo: la sua assimilazione dipende non solo dal tipo di alimento, ma anche dalle combinazioni con cui viene consumato, poiché alcuni cibi e bevande possono favorirne o ostacolarne l’assorbimento. 

Differenza tra ferro eme e ferro non eme

Negli alimenti il ferro si presenta in due forme differenti, che si distinguono per la loro biodisponibilità e dunque per il diverso grado di assorbimento da parte dell’organismo umano:

• il ferro eme è quello presente in alimenti di origine animale, quali carne, pesce e loro derivati, ed è quello più facilmente assimilabile da parte dell’organismo umano; 

• il ferro non eme, invece, si trova prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, ma è presente anche nel latte e nei suoi derivati e, insieme al ferro eme, anche in altri alimenti di origine animale. Si tratta, dunque, della forma di ferro più rappresentata negli alimenti, anche se è meno facilmente assimilabile da parte del nostro organismo. 

L’assorbimento del ferro eme da parte del nostro organismo non è condizionato da altri componenti della dieta, mentre l’assorbimento del ferro non-eme è influenzato positivamente dalla presenza nella dieta di carne, pesce o acidi organici (come ad esempio, l’acido ascorbico, l’acido citrico, l’acido lattico), ma negativamente dalla presenza di sostanze di origine naturale come i fitati (presenti in legumi e cereali integrali), i tannini (presenti in the e caffè) e altri polifenoli, il calcio, la crusca, le proteine di latte, uova e soia. 

Fabbisogno quotidiano e gruppi più a rischio 

Periodicamente la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) pubblica gli aggiornamenti dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), cioè l’insieme dei valori di tutti i nutrienti da assumere con la dieta, per avere un’alimentazione equilibrata, in funzione del sesso, dell’età e dello stato fisiologico dell’organismo. La quinta revisione presentata nel giugno 2024, ha confermato i Livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana (PRI) nel caso del ferro: il fabbisogno varia in base all’età e al sesso così come riportato nella seguente tabella:  

 
Fonte: LARN V revisione (2024) 

Ci sono però alcune condizioni in cui le quantità di ferro assunte con la dieta possono non essere sufficienti a soddisfare le esigenze dell’organismo. In questi casi la carenza di ferro è responsabile di una forma di anemia (detta sideropenica), comune per alcune categorie di persone anche nei Paesi industrializzati come l’Italia. I gruppi della popolazione più a rischio sono: 

• neonati, bambini e adolescenti, a causa di un’alimentazione non sufficientemente varia nei più piccoli e ad un’aumentata necessità nei ragazzi più grandi; 

• donne in età fertile, a causa delle perdite ematiche dovute al ciclo mestruale; 

• donne in gravidanza o in allattamento, per le quali le quantità di ferro assunte con la dieta possono non essere sufficienti per loro stesse e per il bambino;  

• atleti e sportivi e in generale chiunque svolga attività fisica molto intensa; 

• vegetariani e vegani che avendo una dieta a base vegetale non assumono il ferro contenuto in carne e pesce che è quello più assimilabile; 

• anziani ed in generale soggetti che soffrono di patologie gastrointestinali o intolleranze. 

In tutti questi casi il medico può valutare la necessità di un eventuale intervento di integrazione. 

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I 10 alimenti più ricchi di ferro

Il ferro è contenuto in diversi alimenti, sia di origine animale che vegetale. Come già accennato, il ferro eme è presente solo in alimenti di origine animale: si trova soprattutto nelle frattaglie, nella carne, specialmente quella rossa, nei salumi, ma fonte di ferro eme sono anche i prodotti ittici, dal pesce ai frutti di mare. Il ferro non eme è, invece, molto presente nei legumi e nella frutta secca e oleosa, nei cereali soprattutto se integrali, nelle verdure a foglia verde, nelle uova. Inoltre, anche tè, caffè e cacao contengono buone quantità di ferro, così come alcune erbe aromatiche quali menta, basilico, prezzemolo, rosmarino. 

Tabella degli alimenti ricchi di ferro

Ecco una panoramica degli alimenti con il maggior contenuto di ferro per porzione. 

Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti CREA 

Frattaglie e prodotti ittici rappresentano, quindi, una fonte importante di ferro nella dieta. Contengono buone quantità di ferro per porzione anche la carne di cavallo (4 mg), sarde, trota e merluzzo (3-4 mg), fagioli, ceci e lenticchie, sia secchi che in scatola (3-4 mg), pasta di semola integrale (3 mg), mandorle, arachidi, anacardi, pistacchi (1-2 mg), cioccolato (1-2 mg). 

Ferro davvero assimilabile: quali cibi funzionano meglio

Gli alimenti più ricchi di ferro assimilabile sono i prodotti di origine animale, in particolare carne, pesce e loro derivati: infatti, il ferro più biodisponibile, cioè quello che l’organismo assorbe con maggiore facilità è quello eme, contenuto in questa tipologia di alimenti. Ciononostante, gli studi dimostrano che è il ferro non eme, cioè quello contenuto negli alimenti di origine vegetale e in alcuni alimenti di origine animale, quali latte e derivati, uova, a rappresentare il 90% del ferro totale assunto dalla popolazione italiana, con i cereali e i derivati a rappresentare la fonte più importante di questo nutriente. Anche le fonti di origine vegetale, inserite all’interno di un’alimentazione equilibrata, possono garantire un buon apporto di ferro, soprattutto se si seguono alcuni accorgimenti, quali: 

• associare i cibi di origine vegetale ad alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni), che aumentano l’assorbimento del ferro non eme; 
• evitare di assumere tè e caffè subito dopo i pasti, perché al contrario riducono l’assorbimento del ferro; 
• alternare fonti diverse di ferro durante la settimana. 

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Come assumere il ferro e migliorarne l’assorbimento

Come abbiamo già evidenziato, è fondamentale considerare non solo la quantità di ferro presente negli alimenti, ma anche la natura degli alimenti che consumiamo e la presenza di sostanze che possono favorire o, al contrario, ostacolare l’assorbimento di questo minerale da parte del nostro organismo. 

Verdure ricche di ferro e abbinamenti utili

Le verdure più ricche di ferro sono soprattutto quelle a foglia verde, come gli spinaci, il radicchio, la rucola. È possibile aumentare l’assorbimento del ferro contenuto in questi alimenti con alcuni accorgimenti: 

• condire le verdure con succo di limone o aceto per fornire vitamina C e acidi organici che aumentano l’assorbimento del ferro; 

• combinare le verdure con cereali integrali o legumi per incrementare la dose di ferro assunta quotidianamente; 

• preferire cotture brevi per limitare la perdita di nutrienti naturalmente presenti negli alimenti. 

Alimenti che impediscono l’assorbimento del ferro

Alcuni alimenti possono impedire o diminuire l’assorbimento del ferro non-eme perché contengono composti che ne riducono l’assimilazione. Tra questi per esempio: 

• caffè e tè, sono bevande che contengono tannini. Questi composti sono presenti anche nel vino rosso e nel cioccolato fondente, entrambi contenenti ferro ma anche i suoi inibenti; 

• latte e latticini contengono il calcio, fondamentale per la salute delle ossa, ma bisogna evitare di consumarlo insieme ad alimenti ricchi di ferro perché appunto ne ostacola l’assorbimento; 

• alcuni alimenti ricchi di ferro come i legumi e i cereali integrali contengono, infine, i fitati, anche questi composti che inibiscono l’assorbimento del ferro. Per ridurre la loro presenza si consiglia di mettere a bagno in acqua e limone questi alimenti prima della cottura. 

Consigli pratici per vegetariani e vegani

Chi segue una dieta vegetariana o vegana non assume il ferro eme contenuto negli alimenti animali e questo può determinare più facilmente la comparsa di carenze. Chi segue una dieta vegetale può aumentare il consumo di alimenti vegetali ricchi di ferro come legumi, frutta secca e vegetali a foglia assumendone quantità maggiori o accompagnare i pasti sempre con una fonte di vitamina C, come i pomodori, gli agrumi o altra frutta. 

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Carenza e rischi di eccesso: cosa sapere

Sia una carenza di ferro nel nostro organismo che un’assunzione eccessiva di questo minerale possono causare problemi di salute. Vediamo quali.

Ferritina bassa: cosa mangiare e quando preoccuparsi

La concentrazione di ferritina nel sangue è utilizzata come indicatore delle riserve di ferro presenti nel nostro organismo: anche se la valutazione dello stato nutrizionale del ferro si basa anche su altri parametri, basse concentrazioni di ferritina nel sangue possono indicare una carenza di ferro. Per incrementare le riserve di ferro nel nostro organismo attraverso l’alimentazione è opportuno ricorrere agli alimenti che contengono questo minerale in maggiori quantità, come frattaglie, carni rosse, pesci e molluschi, ma anche legumi e prodotti a base di cereali integrali. Se la concentrazione nel sangue della ferritina rimane bassa, è bene valutare la situazione con un medico. 

Rischi legati all’eccesso di ferro 

Anche un eccesso di ferro può essere dannoso per il nostro organismo. Nell’ultimo parere pubblicato dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) nel 2024, pur ribadendo l’impossibilità di stabilire un livello massimo di assunzione tollerabile per il ferro, gli esperti dell’Autorità hanno comunque fissato i seguenti livelli di sicurezza di assunzione totale di ferro, ossia le quantità massime che possono essere assunte quotidianamente dalla popolazione senza il rischio che insorgano effetti nocivi:

• 8 mg/giorno per gli adulti (comprese le donne in gravidanza e in allattamento); 

• da 10 mg/giorno, per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, a 35 mg/giorno per gli adolescenti di età compresa tra 15 e 17 anni; 

• 5 mg/giorno per i neonati di 4-11 mesi, relativamente all’assunzione di ferro da alimenti fortificati e integratori alimentari ma non da latte artificiale o di proseguimento. 

Un’assunzione eccessiva di ferro, se protratta nel tempo, può determinare effetti negativi soprattutto a livello epatico. Integratori ad alto dosaggio possono causare anche disturbi gastro-intestinali. Meglio, dunque, non assumere integratori se non dietro consiglio medico. 

Pubblicità e claim sugli alimenti “ricchi di ferro”: come orientarsi 

Il Regolamento UE 1924/2006, relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari prevede che un alimento possa dichiararsi “Fonte di ferro” solo se contiene una quantità di questo minerale pari ad almeno 2,1 mg/100 g di prodotto. Per definirsi “Ad alto contenuto di ferro” o “Ricco di ferro” un alimento deve contenere almeno 4,2 mg/100 g di prodotto di ferro. È bene, quindi, controllare sempre le etichette e diffidare di prodotti che promettono effetti “miracolosi”. 

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