Quinoa: ricca di lisina

Originaria del Sud America, la quinoa viene coltivata da millenni nelle regioni andine, principalmente in Bolivia, Perù, Ecuador e Cile. Dopo la colonizzazione spagnola, la coltivazione della quinoa fu progressivamente abbandonata e per molti anni rimase un prodotto di nicchia consumato in piccole zone rurali. Negli ultimi decenni, invece, l’attenzione internazionale per questo prodotto è cresciuta, portando così a un ritorno della sua coltivazione in Sud America e anche a un tentativo di produzione in altre zone del mondo, come Canada, Stati Uniti ed Europa.

Esistono oltre 200 varietà di quinoa, anche se nel tempo sono andate a selezionarsi quelle con caratteristiche più utili alla coltivazione e commercializzazione. In commercio possiamo trovare i semi di quinoa di differenti colori, principalmente bianca, rossa e nera. Si pensava che il colore rosso e nero fosse dovuto alle antocianine, le stesse molecole che colorano di nero il riso Venere e i fagioli neri. Tuttavia, alcune ricerche pubblicate di recente hanno smentito, confermando che il colore è dovuto principalmente alle betacianine e alle betanine, appartenenti al gruppo delle betaine, sostanze che donano il colore rosso alle barbabietole.

I valori nutrizionali della quinoa

Si legge spesso che la quinoa sia particolarmente ricca di proteine, ma se andiamo a vedere i suoi valori nutrizionali, possiamo notare che il contenuto in termini quantitativi è paragonabile a un frumento. Lode ingiustificata? Non del tutto.

In effetti la composizione proteica in termini di aminoacidi, i mattoncini che compongono le proteine, si differenzia dagli altri cereali che, come vedremo, non hanno una rappresentazione omogenea di tutti gli aminoacidi definiti “essenziali”. In particolare, la quinoa contiene lisina, aminoacido generalmente carente nei cereali, in quantità doppie rispetto al frumento.

Questo aspetto può rappresentare una curiosità nutrizionale che tuttavia non rende la quinoa superiore rispetto ad altri cereali, bensì un esempio che ci fa capire l’importanza di variare il più possibile le scelte all’interno di ogni categoria alimentare. 

Le saponine

Una delle preoccupazioni più diffuse sul consumo di quinoa è legata al contenuto di saponine, delle sostanze tipicamente presenti nello strato più esterno di cereali e legumi. Partiamo quindi con il dire che il contenuto di queste sostanze nella quinoa non è così elevato, non più di altri cereali o legumi, ma il fatto che essa non venga decorticata fa sì che il prodotto commercializzato ne possa contenere una quantità maggiore. Qual è il ruolo di queste sostanze? Essendo presente massicciamente su tutta la pianta (semi, arbusto e foglie), ha il compito di proteggerla dall’attacco degli insetti, e si caratterizza per un sapore decisamente amaro. Può avere un effetto tossico su alcuni animali, tuttavia questo effetto non è mai stato dimostrato sull’uomo, soprattutto nelle dosi presenti naturalmente sulla pianta. Le saponine hanno un ruolo che viene definito “antinutrizionale”, ovvero si legano ad alcune vitamine e sali minerali, imitandone l’assorbimento a livello intestinale. Inoltre, il sapore amaro, che non rende piacevole il consumo della quinoa, ha fatto sì che nel tempo venissero selezionate delle varietà con una più bassa presenza di saponine. Esistono a oggi diversi processi industriali che vengono messi in atto per rimuovere le saponine presenti sulla parte esterna dei chicchi, prima della loro commercializzazione. Alcuni prevedono il lavaggio dei chicchi con abbondante acqua alcalina, anche se non sono prediletti a livello industriale a causa dell’elevato costo di gestione dell’acqua di scarto ricca di saponine e della necessità di seccare poi successivamente i chicchi.

Per questo motivo vengono privilegiati metodi "a secco", che prevedono l’abrasione della parte esterna del chicco, a volte con l’utilizzo di calore. Questa tecnica risulta più vantaggiosa dal punto di vista economico, anche se causa una maggiore perdita di nutrienti. Negli ultimi anni si stanno infatti sperimentando metodi integrati e metodi completamente alternativi per aumentarne la sostenibilità ambientale ed economica, e minimizzare al tempo stesso la perdita di nutrienti.

Infine, sul mercato si inizia a trovare anche la quinoa soffiata al naturale. Grazie ai suoi piccoli chicchi, è ideale da aggiungere allo yogurt o alle puree di frutta per realizzare spuntini adatti a tutte le età. Può essere mescolata a cornflakes di mais e riso, o di mais e grano saraceno, per creare dei mix senza glutine da aggiungere al latte per una colazione completa.

La salute in tavola

La quinoa a oggi commercializzata contiene basse quantità di saponine, proprio grazie alla selezione di varietà che ne contengono meno e ai trattamenti industriali. Questo fa sì che non sia obbligatorio sciacquare il cereale prima della sua cottura. Se tuttavia non amiamo il leggero retrogusto amaro di alcune tipologie di quinoa che acquistiamo, un passaggio sotto abbondante acqua corrente potrebbe migliorarne il sapore.

Come impiegare la quinoa in cucina

La quinoa si può cuocere per assorbimento utilizzando il doppio di acqua rispetto al suo volume, quindi due bicchieri di acqua per ogni bicchiere di quinoa.

Si dispone la quinoa in una pentola con acqua fredda, si copre e si porta a bollore. A questo punto si abbassa la fiamma, si controlla di tanto in tanto mescolando, e quando l’acqua è stata quasi completamente assorbita dai chicchi, si spegne il fuoco e si lascia riposare. In pochi minuti la quinoa avrà assorbito tutta l’acqua e non ci sarà bisogno di scolarla. È ideale condire con un filo d’olio a fine cottura e mescolare il prodotto. La quinoa così cotta mantiene la sua fragranza ed è estremamente versatile, per esempio si può utilizzare per realizzare insalate fredde con ortaggi e legumi, può essere aggiunta a zuppe e vellutate, oppure saltata in padella o ancora far parte di impasti per burger e crocchette da cuocere al forno o alla piastra. Si può conservare in un contenitore ermetico in frigo per 2-3 giorni.

Leggi il nostro speciale dedicato agli pseducereali e l’approfondimento sul grano saraceno.