Orzo: tutto sulle sue proprietà e benefici (veri e falsi) per la salute
Sempre più presente nei menù e nelle pause caffè degli italiani, l’orzo è un cereale antico attorno al quale continuano a circolare molte domande: fa ingrassare? È adatto ai diabetici? Il caffè d’orzo è davvero sicuro per reni e fegato? Si può bere in gravidanza? In questo articolo facciamo chiarezza su nutrienti, benefici reali e falsi miti.
Orzo: che cos’è e cosa contiene
L’orzo è un cereale della famiglia delle Graminacee, tra i più antichi coltivati dall’uomo. Come tutti i cereali, è ricco di amido, quindi di carboidrati complessi, che secondo le linee guida per una sana alimentazione del CREA dovrebbero fornire circa la metà dell’energia quotidiana. Apporta anche proteine, pochissimi grassi, vitamine del gruppo B, minerali (fosforo, magnesio, manganese) e una buona quantità di fibra. L’orzo si consuma soprattutto in due modi, come chicco, viene venduto principalmente come:
- orzo perlato: è la versione più comune; la “perlatura” rimuove gli strati più esterni del chicco, rendendolo più rapido da cuocere. Esiste anche la versione precotta;
- orzo decorticato: mantiene parte della superficie esterna del chicco risultando quindi più ricco di fibre, con circa il 50% in più rispetto al perlato;
Come bevanda (“caffè d’orzo”), si può trovare in diverse versioni:
- in polvere, ottenuto tostando e macinando l’orzo. Si usa con moka, orziera (simile alla moka) o macchine espresso ed è disponibile anche in cialde;
- solubile: si ottiene tostando e macinando l’orzo, estraendone le parti solubili con acqua calda e poi essiccando l’estratto fino a ottenere una polvere. Il procedimento è molto simile a quello del caffè solubile. Si scioglie in acqua o latte caldo ed è proposto anche in capsule.
Orzo e valori nutrizionali
Per valutarne il profilo nutrizionale, l’orzo è stato confrontato con alcuni dei cereali e derivati più comuni: pasta di semola, riso e farro perlato. Considerando una porzione da 80 g, che è quella consigliata per questi alimenti dalle linee guida del CREA, una porzione di orzo perlato fornisce soprattutto carboidrati complessi, una quantità moderata di proteine, pochissimi grassi e una buona quota di fibra. Nel complesso, dal punto di vista energetico è molto simile ad altri cereali e derivati come pasta di semola, riso e farro perlato: una porzione di questi alimenti apporta infatti più o meno la stessa quantità di calorie e carboidrati.
Le differenze riguardano soprattutto altri nutrienti. Per quanto riguarda le proteine, l’orzo ne contiene un po’ meno rispetto a pasta e farro, ma più del riso. I grassi sono molto bassi in tutti i casi e, sotto questo aspetto, l’orzo ha valori molto simili a quelli della pasta. Il nutriente che lo distingue maggiormente è però la fibra: l’orzo ne è particolarmente ricco e una porzione può coprire circa il 30% del fabbisogno giornaliero, apportandone circa cinque volte più della pasta e quasi dieci volte più del riso, e anche circa il 50 % in più del farro.
La tabella seguente confronta i principali valori nutrizionali di orzo e riso considerando una porzione da 80 grammi. I dati permettono di vedere rapidamente le differenze tra i due cereali in termini di apporto energetico, carboidrati, proteine, grassi e fibre.
| Valori nutrizionali per una porzione da 80 g | ||
|---|---|---|
| Orzo | Riso | |
| kcal | 276 | 267 |
| Carboidrati (g) | 59 | 64 |
| Proteine (g) | 7,5 | 5,4 |
| Grassi (g) | 1,2 | 0,3 |
| Fibra (g) | 7,3 | 0,8 |
I dati provengono dalle tabelle nutrizionali del CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione)
Vitamine e minerali
Oltre ai macronutrienti, l’orzo apporta anche diversi micronutrienti. Una porzione contribuisce in modo significativo all’assunzione di manganese, fosforo e biotina, arrivando a coprirne circa un quarto del fabbisogno giornaliero. Buono anche il contributo di vitamine del gruppo B, in particolare niacina e vitamina B6, oltre che di magnesio. Nel complesso, quindi, l’orzo non fornisce solo energia e carboidrati complessi, ma apporta anche una discreta quantità di vitamine e minerali utili per il metabolismo e il funzionamento dell’organismo.
Rispetto agli altri cereali e derivati, l’orzo ha un profilo molto simile a quello della pasta per quanto riguarda manganese, fosforo, magnesio e niacina. Si distingue invece per la biotina, presente in quantità decisamente più elevate: circa dieci volte in più rispetto a pasta e riso e circa il doppio rispetto al farro. Anche per la vitamina B6 l’orzo offre livelli più alti rispetto a pasta e riso (circa il doppio) e si colloca su valori simili a quelli del farro.
L’orzo fa ingrassare?
No. Non esistono alimenti che, da soli, facciano ingrassare o dimagrire: il peso corporeo dipende dal bilancio tra l’energia introdotta con il cibo e quella che consumiamo attraverso movimento, attività quotidiane e funzioni vitali dell’organismo. Se mangiamo più di quanto spendiamo, il corpo accumula l’eccesso sotto forma di grasso; se succede il contrario, usa le riserve e il peso diminuisce. Per quanto riguarda l’orzo, come abbiamo visto, una porzione da 80 g apporta circa 280 kcal, in linea con pasta, riso o farro. Non è quindi più calorico di altri cereali. A fare la differenza, per mantenere il peso forma, sono soprattutto le porzioni e i condimenti: evitare eccessi conta molto più della scelta del singolo cereale.
Torna all'inizioOrzo: proprietà per la salute
A cosa fa bene l’orzo? Come tutti i cereali apporta nutrienti indispensabili come carboidrati, fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali. Inserirlo nella dieta aiuta a variare i cereali che consumiamo e a sostenere un’alimentazione equilibrata.
Betaglucani: perché se ne parla.
L’orzo contiene betaglucani, fibre che secondo EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) possono ridurre il colesterolo. La Commissione Europea permette di riportare in etichetta questa indicazione se l’alimento ne apporta almeno 1 g per porzione, specificando che ne servono 3 g al giorno (presenti in circa 80 g di orzo perlato). I beta‑glucani formano un gel che riduce il riassorbimento degli acidi biliari; per sostituirli, l’organismo utilizza colesterolo, che così diminuisce. Si tratta comunque di un effetto modesto (la riduzione del colesterolo LDL è di circa 10 mg/dL) e che richiede un consumo quotidiano e regolare di queste fibre.
Conta il modello alimentare.
Come sottolineano le Società Europee di Cardiologia e di Aterosclerosi e l’American Heart Association, in ogni caso, il controllo del colesterolo dipende soprattutto dalla qualità complessiva della dieta, che dev’essere povera di grassi saturi e ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. In quest’ottica, nessun alimento da solo è in grado di fare la differenza. L’orzo, quindi, è una buona opzione per variare, ma non è l’unica fonte utile di fibre, che sono presenti in moltissimi altri alimenti vegetali.
Torna all'inizioOrzo e celiachia
L’orzo contiene glutine? È una domanda comune e la risposta è semplice: sì. Il glutine è un complesso proteico presente in diversi cereali, tra cui grano (farro e grano khorasan compresi), orzo, segale e avena, oltre che in tutti i prodotti derivati da queste farine. Chi soffre di intolleranza al glutine (o celiachia) deve quindi evitare questi cereali e gli alimenti che li contengono, come pane, pasta, pizza, biscotti e cracker. Sono invece naturalmente privi di glutine altri cereali, come riso, mais, miglio e sorgo, oltre agli pseudocereali come grano saraceno, amaranto e quinoa, che rappresentano alternative sicure per i celiaci.Per tutelare i consumatori, la normativa europea (reg. UE 1169/2011) impone di indicare chiaramente in etichetta tutte le sostanze che possono provocare allergie o intolleranze, tra cui i cereali contenenti glutine, rendendole facilmente riconoscibili.
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Orzo e diabete: ci sono controindicazioni?
No, non ci sono problemi: anche chi ha il diabete può includere l’orzo in un’alimentazione equilibrata. L’Associazione Europea per lo Studio del Diabete (EASD), l’American Diabetes Association (ADA) e la Società Italiana di Diabetologia, infatti, raccomandano, anche per chi soffre di questa malattia, modelli alimentari come quello mediterraneo, cioè ricchi di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, frutta secca e semi, senza indicare particolari cereali da evitare.In effetti l’orzo ha un indice glicemico basso, cioè tende a far aumentare la glicemia in modo più lento rispetto ad altre fonti di carboidrati. L’indice glicemico, tuttavia, va interpretato con cautela: la risposta glicemica cambia da persona a persona e varia anche in base al tempo di cottura e ai condimenti usati. Inoltre, nella vita reale consumiamo pasti completi, non alimenti isolati, e la presenza di altri cibi può modificare di molto l’effetto finale. Per questo l’indice glicemico, preso da solo, è poco utile: ciò che conta davvero è l’equilibrio complessivo della dieta.
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Il caffè d’orzo fa male?
Molti si chiedono se il caffè d’orzo possa avere effetti negativi sulla salute, ma è una bevanda che non pone problemi, se inserita all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Il caffè d’orzo fa alzare la pressione?
No, il caffè d’orzo non la fa alzare. L’orzo, e di conseguenza la bevanda che ne deriva, è privo di caffeina, che è la sostanza responsabile dell’aumento della pressione che alcune persone possono osservare dopo aver bevuto il caffè tradizionale. Proprio per questo il caffè d’orzo è spesso consigliato come alternativa per chi soffre di ipertensione o per chi è particolarmente sensibile alla caffeina. Non compare, infatti, tra le bevande da limitare né nelle indicazioni della Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa (SIIA) né tra le raccomandazioni nutrizionali dell’American Heart Association. Il caffè d’orzo, quindi, può essere consumato anche da chi deve tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Il caffè d'orzo fa male ai reni?
No, il caffè d’orzo non fa male ai reni. Non esistono prove che questa bevanda abbia effetti negativi sulla funzione renale. La National Kidney Foundation non include né il caffè né il caffè d’orzo tra le bevande da evitare in caso di calcoli renali: entrambe le bevande possono essere consumate anche da chi soffre di questo disturbo. La stessa fonte, inoltre, non li esclude nemmeno nelle raccomandazioni nutrizionali per chi ha una malattia renale cronica. Il caffè d’orzo, quindi, è una bevanda ritenuta sicura anche per chi ha una funzione renale ridotta.
Il caffè d'orzo fa male al fegato?
No, il caffè d’orzo non fa male al fegato, tant’è che questa bevanda non viene citata tra quelle da limitare o evitare nelle linee guida delle principali società scientifiche che si occupano di malattie epatiche, come l’American College of Gastroenterology e l’European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN). Anche il caffè tradizionale, peraltro, non è considerato dannoso. Anzi, il consumo di caffè avrebbe un effetto benefico sul fegato: si è visto, infatti, che in chi ne beve di più rispetto a chi ne beve poco o niente, potrebbe ridurre il rischio di cirrosi epatica, fattore di rischio per lo sviluppo di un carcinoma epatico.
L’orzo solubile fa male?
No, l’orzo solubile non fa male. Alcuni consumatori temono che l’orzo solubile possa essere dannoso per il suo contenuto di acrilammide, un composto potenzialmente cancerogeno che si forma naturalmente quando alimenti contenenti zuccheri e l’amminoacido asparagina vengono sottoposti a temperature elevate, come accade per patate, cereali, caffè e suoi sostituti, pane, ecc.). In realtà non vi sono motivi per considerare l’orzo solubile rischioso. L’EFSA ha indicato per l’acrilammide una dose giornaliera di 0,17 mg per kg di peso corporeo, superando la quale questa sostanza potrebbe causare una lieve incidenza di tumori. Se consideriamo però la quantità di acrilammide presente nell’orzo solubile, per raggiungere livelli potenzialmente critici un uomo adulto dovrebbe berne centinaia di tazze al giorno, una condizione quindi irrealistica.
Caffè d’orzo in gravidanza: è sicuro?
Sì, il caffè d’orzo è considerato sicuro in gravidanza. Il dubbio nasce dal fatto che alle donne incinte viene raccomandato di limitare il consumo di caffè, ma questa indicazione riguarda solo la caffeina, che l’orzo non contiene. La caffeina, infatti, attraversa la placenta e il feto non riesce a eliminarla in modo corretto, con il rischio di un’eccessiva esposizione. Molti studi sul consumo di caffeina in gravidanza hanno evidenziato un possibile aumento del rischio di eventi avversi, come aborto spontaneo o parto prematuro, associato a un consumo elevato di caffeina. Per questi motivi, società scientifiche come la Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia (SIGO), l’Associazione degli Ostetrici e Ginecologi Ospedalieri Italiani (AOGOI) e l’Associazione Ginecologi Universitari Italiani (AGUI) raccomandano di non superare in gravidanza i 200 mg di caffeina al giorno, pari a circa due tazzine di espresso. Essendo privo di caffeina, il caffè d’orzo non pone problemi.
