Vitamina C ad alte dosi: prenderne tanta serve davvero a non ammalarsi?

Con l'arrivo dei primi freddi, molte persone iniziano a sperimentare un aumento della temperatura corporea, accompagnato da dolori muscolari e articolari, irritazione alla gola, tosse persistente e congestione nasale o secrezione. Questi sintomi sono comunemente associati alle infezioni virali stagionali, come l'influenza e il raffreddore, che ogni anno colpiscono milioni di italiani. Da tempo sono in molti a credere che assumere vitamina C possa aiutare a prevenire o curare queste malattie da raffreddamento. Si tratta di una convinzione diventata particolarmente popolare negli anni ’70, quando Linus Pauling, premio Nobel, suggerì, basandosi su alcune ricerche, che la vitamina C potesse avere un ruolo nel contrastare il raffreddore. Ma quanto c’è di vero in tutto questo? La vitamina C ad alte dosi ci aiuta davvero ad ammalarci di meno? Riduce la durata dei sintomi? E un consumo eccessivo può avere effetti indesiderati? Rispondiamo alle domande più frequenti su uno dei rimedi più discussi per affrontare i fastidi tipici della stagione fredda.  Torna all'inizio

Raffreddore, influenza e febbre: che ruolo ha la vitamina C?

Nonostante sia considerata da molti un rimedio infallibile per contrastare raffreddore e influenza, la vitamina C non è efficace né nel prevenire né nel curare questi malanni; potrebbe eventualmente solo aiutare a ridurre lievemente la durata dei sintomi tipici di queste malattie. Prima di approfondire questo discorso, vediamo innanzitutto perché la vitamina C è utile per il nostro organismo e per quale motivo è presente in molti integratori proposti per aiutare il sistema immunitario.

A cosa serve la vitamina C?

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, svolge nel nostro organismo numerose funzioni:

• è un nutriente fondamentale per la formazione e la crescita del tessuto osseo, cutaneo e connettivo (che comprende tendini, legamenti e vasi sanguigni);

• favorisce l’assorbimento intestinale del ferro di origine vegetale, minerale indispensabile per la produzione dei globuli rossi;

• ha un effetto protettivo sul sistema digerente, poiché blocca la produzione di nitrosammine, sostanze potenzialmente cancerogene che si formano dai nitriti contenuti in alcuni alimenti;

• ha una funzione antiossidante: protegge cioè le cellule dai danni dei radicali liberi, sottoprodotti della normale attività cellulare che, nel tempo, possono contribuire all’insorgere di vari disturbi. Proprio per questa sua funzione, l’acido ascorbico è utilizzato in numerosi alimenti trasformati come additivo antiossidante (identificato con il codice E 300). Grazie alla sua capacità di ossidarsi facilmente, infatti, riesce a proteggere la stabilità di altre vitamine (ad esempio vitamina A, E e folati);

• riveste un ruolo chiave per la corretta funzionalità del sistema immunitario.

Perché è utilizzata negli integratori?

Tra le molteplici funzioni della vitamina C, una delle più importanti è il suo contributo al buon funzionamento del sistema immunitario. Per questo motivo questa vitamina è presente in diversi integratori pensati per questo obiettivo, da sola o insieme ad altre sostanze (in genere vitamine D e del gruppo B, minerali come zinco ed estratti vegetali ricchi di vitamina C, come la rosa canina e l’acerola). Per citare qualche esempio, troviamo questa vitamina in diversi prodotti, quali: Equilibra Vitamina C 500 mg, Supradyn difese, Named vitamina C 1000, Vita Act Vitamina C 1000 mg, Multicentrum Difese Immunitarie Boost Vitamina C, Enervit Vitamina C 1000 mg, Cebion Vitamina C, Jamieson Vitamina C 1000 mg.

Gli integratori di questa vitamina ne apportano generalmente, per dose giornaliera, tra i 500 e i 1000 mg. Il quantitativo di 1000 mg, che come vedremo è pari a circa 10 volte il fabbisogno giornaliero per gli uomini, corrisponde all’apporto massimo giornaliero di vitamina C consentito negli integratori dalle linee guida del ministero della salute.

Che cosa possono promettere gli integratori di vitamina C?

Secondo l’Efsa, Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, esiste una relazione di causa-effetto tra l'assunzione di vitamina C con la dieta e la normale funzionalità di questo sistema, tant’è che la commissione europea ha autorizzato a riportare sulle confezioni di alimenti e integratori che la contengono che “la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario”. Per la precisione, l’indicazione è consentita solo se l’alimento o l’integratore ne contiene almeno 12 mg per 100 g di prodotto.
Questo perché, come riporta l’EFSA, gli studi scientifici ci dicono che l’assunzione di vitamina C può aiutare a correggere alcuni squilibri nel funzionamento del sistema immunitario, riscontrabili in persone con bassi livelli di questa vitamina, come ad esempio gli anziani. Questi risultati, secondo l’autorità, offrono prove degli effetti positivi di questa vitamina sulla risposta immunitaria. Ciò vuol dire quindi che se assumiamo per lunghi periodi integratori di vitamina C rafforziamo le nostre difese immunitarie e ci ammaliamo di meno?  Se è così, quanta vitamina C serve per prevenire il raffreddore? Proviamo a rispondere a queste domande.

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Vitamina C per influenza, raffreddori e febbre: è utile?

La vitamina C assunta ad alte dosi previene e cura i malanni?

Vitamina C e prevenzione delle malattie

Riguardo alla sua utilità per prevenire i malanni stagionali, la scienza in realtà non ci dà molte speranze. L’analisi della letteratura scientifica sul tema rivela, infatti, che non abbiamo prove dell’utilità dell’assumere questa vitamina in dosi elevate per prevenire raffreddori e altri malanni invernali. Da una revisione degli studi del 2022 sull’argomento, che ha coinvolto quasi 3000 partecipanti, è emerso infatti che chi assume abitualmente 1000 mg o più di vitamina ogni giorno ha la stessa probabilità di ammalarsi di raffreddore di chi assume la vitamina solo attraverso l’alimentazione. Chi integra quindi vitamina C avrà tanti raffreddori quanti chi non la consuma in dosi elevate.

Relazione tra durata del raffreddore e vitamina C

Gli integratori di vitamina C sono almeno in grado di accorciare la durata di un’influenza o di un raffreddore? Gli studi disponibili ci dicono che, in chi integra giornalmente vitamina C ad alte dosi, la durata dei sintomi potrebbe essere leggermente più breve. Di quanto? Gli studi ci dicono che per infezioni respiratorie della durata di 7 giorni, rispetto a chi non la assume, la vitamina C potrebbe ridurre i sintomi di poco più di mezza giornata. Quindi, se si fa uso di questo tipo di integratori, il raffreddore potrebbe forse durare leggermente meno del solito.

Effetto sulla gravità della malattia

Gli studi hanno inoltre evidenziato che l’assunzione di vitamina C non sembra ridurre la severità dei sintomi delle malattie respiratorie. La gravità della malattia è stata misurata attraverso diversi parametri:

• quanti giorni una persona si assenta dal lavoro a causa della malattia;

• quanti giorni di lavoro si perdono per ogni singolo episodio di malattia;

• osservando se e quanto i sintomi respiratori migliorano nei pazienti ricoverati in ospedale.

Febbre e vitamina C

Pur essendo spesso considerata utile anche per alleviare in particolare questo sintomo, la vitamina C non è invece in grado né di ridurre la durata della febbre né di abbassare la temperatura corporea, rendendo infondato dal punto di vista scientifico questo presunto legame.

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Assumere vitamina C per lunghi periodi: ha senso?

In molti si chiedono per quanti mesi assumere vitamina C per prevenire o curare influenza e raffreddore, ma come abbiamo visto introdurre vitamina C sotto forma di integratori non sembra offrire benefici concreti e, quindi, non risulta particolarmente utile. Al contrario, ha molto più senso – ed è anche raccomandato – assumere la vitamina C attraverso una dieta equilibrata, che sia ricca di frutta e verdura. Sono soprattutto questi alimenti, infatti, a rappresentare un’ottima fonte di vitamina C, oltre ad apportare anche altre vitamine, minerali e fibre, fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo. Attraverso un’alimentazione variata e bilanciata, riusciamo senza difficoltà ad assumere la vitamina C necessaria al nostro organismo.

Quanta vitamina C al giorno?

I fabbisogni giornalieri di questa vitamina corrispondono a 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne. Raggiungere questi quantitativi non è generalmente un problema: ottime fonti di vitamina C sono i ribes, i peperoni, la rucola, i kiwi, le arance, le clementine, le fragole, i litchi, i pomodori, i lamponi. Nella tabella sono indicati, per alcuni alimenti, i corrispondenti apporti di vitamina C.

In gravidanza e in allattamento i fabbisogni aumentano rispettivamente fino a 100 e 130 mg. Per le donne in buona salute e con un’alimentazione equilibrata, in ogni caso, la vitamina C non è generalmente considerata un nutriente a rischio in queste fasi della vita.
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I rischi del “fai da te”: quali sono le controindicazioni?

La vitamina C ha un profilo di sicurezza elevato: è solubile in acqua e la quantità in eccesso viene eliminata attraverso le urine. Sarebbe meglio in ogni caso non eccedere nelle dosi, soprattutto se si soffre di alcune patologie (come emocromatosi, talassemia o nell’anemia falciforme). Sono note anche possibili interazioni con i farmaci, tra cui anticoagulanti e antivirali.

La dose giornaliera da non superare

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), in accordo con EFSA, raccomanda di non superare i 1000 mg al giorno di vitamina C, poiché a quantità più elevate aumenta il rischio di effetti avversi gastrointestinali (come diarrea, distensione addominale, coliche). Non sono stati riportati effetti avversi per dosi giornaliere fino a 1000 mg, mentre compaiono per dosi superiori ai 3000 mg al giorno. In genere attraverso una dieta ricca di alimenti contenenti vitamina C si possono assumere fino a 400 mg al giorno di questa vitamina; quantità superiori si ottengono solo con l’uso di integratori.

Controindicata in caso di alcune patologie

Dosi elevate di vitamina C, raggiungibili solo attraverso l’assunzione di integratori, possono essere dannose in persone con problemi nel metabolismo del ferro, come chi soffre di emocromatosi. Questa è una malattia ereditaria abbastanza comune in Europa (colpisce circa 2-5 persone ogni 1000), che porta il corpo ad assorbire troppo ferro e ad accumularlo nel tempo. Anche in altre condizioni in cui si accumula ferro, come nella talassemia o nell’anemia falciforme (dove si ricevono spesso trasfusioni), l’integrazione di vitamina C ad alte dosi può essere rischiosa. Inoltre, è sconsigliata a chi ha una predisposizione alla rottura dei globuli rossi (emolisi), come nei casi di carenza dell’enzima glucosio 6 fosfato deidrogenasi.

La vitamina C aumenta il rischio di calcoli renali?

Quando si assume troppa vitamina C, il corpo tende a eliminare maggiori quantità di ossalato. Si è ipotizzato che questo effetto potesse aumentare il rischio di sviluppare calcoli renali costituiti da ossalato di calcio, ma gli studi più recenti a riguardo tendono a escludere che vi sia questa correlazione.

Interazioni con i farmaci

Assumere integratori di vitamina C potrebbe interferire con alcuni farmaci , quali:

• contraccettivi orali (potrebbe innalzare i livelli di estrogeni);
• inibitori delle proteasi (potrebbe diminuire l'effetto di questi farmaci antivirali);
• contenenti alluminio (aumentando l'assorbimento di questo metallo, che potrebbe causare problemi per chi ha problemi ai reni);
• warfarin (dosi elevate di vitamina C potrebbero ridurre l’efficacia di questo anticoagulante).

I pazienti che assumono regolarmente questi medicinali dovrebbero quindi consultare il proprio medico riguardo all’eventuale integrazione di vitamina C.

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