Digiuno intermittente: vantaggi e punti di attenzione

Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero. Rispolvera questo vecchio consiglio popolare, qualunque regime alimentare che preveda di saltare la cena o che abbia come fulcro il digiuno prolungato nelle ore pomeridiane e serali.

In tempo di pandemia il regime alimentare “Dinner Cancelling”, che ha come fulcro proprio il digiuno a cena, è stato portato alla ribalta dallo showman Fiorello (che sembra averla seguita per rimettersi in forma), diventando in breve tempo di moda. Più recentemente, di “digiuno intermittente” ha parlato l’immunologa Antonella Viola in una intervista a Repubblica, all’interno di un discorso più ampio su di come far coincidere longevità e salute in modo sostenibile partendo dalla prevenzione primaria, adottando corretti stili di vita per preservare il più possibile la salute soprattutto negli ultimi 20-30 anni di vita.

Una dieta a ritmo biologico

Secondo Viola, una dieta che concentra i pasti (colazione, pranzo, cena e spuntini) nell’intervallo di 6-8 ore e che prevede il digiuno per il resto delle ore, incontrerebbe meglio i ritmi circadiani - quelli scanditi dai vari ormoni che regolano i nostri comportamenti e le funzioni fisiologiche del corpo - sensibili a vari stimoli, dal ciclo luce-buio all’alimentazione. L’allineamento tra ritmi dell’organismo e pasti, secondo Viola, recherebbe benefici all’organismo e in ultima analisi, longevità e buona salute. La Viola non ne parla come un regime da seguire quotidianamente, né come una misura adatta a tutti, riconoscendo che ognuno di noi ha una diversa tolleranza al protrarsi del digiuno e che conoscere i propri ritmi e le proprie esigenze è sempre la formula migliore.

Ma è davvero vantaggioso concentrare i pasti in poche ore digiunando per il resto della giornata? Consente davvero longevità e salute? E va bene per tutti?

Digiuno intermittente: un’idea non proprio nuova

Sono tante le forma di digiuno intermittente proposte nel corso degli anni, dalla Dinner Cancelling proposta dal personal trainer tedesco Dieter Grabbe, all’Alternate day fasting, al Whole-day fasting, arrivando alla dieta mima-digiuno, con periodi prolungati di quasi-digiuno ogni 3-4 mesi.

Il concetto alle base del cosiddetto digiuno intermittente è il “Time Restricted Feeding”, ovvero “alimentazione a tempo limitato”, un sistema che prevede la stessa routine alimentare ogni giorno o solo in alcuni giorni della settimana: in pratica si deve assumere cibo soltanto in una certa finestra oraria (per esempio 7-15 o 8 -16), mentre le altre ore vanno lasciate al digiuno. Se per esempio si fa colazione alle 7.00 del mattino, lo spuntino potrebbe essere più o meno alle 9, il pranzo alle 11, la merenda alle 13 e la cena alle 15. Nei periodi di digiuno è consentito bere acqua, tè o caffè non zuccherato e, se proprio non se ne può fare a meno, piccole quantità di cibo.

Funziona davvero?

Gli studi che hanno indagato sulla validità dell’“alimentazione a tempo limitato” concordano sul fatto che il prolungamento del tempo in cui l’assunzione di cibo è scarsa o nulla (di sera o durante la notte) si associa a un peso inferiore e a un miglioramento generale della salute.

Come riposta il sito di divulgazione scientifica dell’Istituto Superiore di Sanità, una delle prime prove degli effetti benefici del digiuno sulla salute derivano da uno studio del 1997, pubblicato sulla rivista scientifica New England Journal of Medicine. Ne emergeva che nei ratti di laboratorio la riduzione di cibo migliorava l'aspettativa di vita e rallentava i processi di invecchiamento. Da allora sono stati condotti centinaia di studi su animali e decine di studi sull’uomo su regimi di digiuno intermittente, individuando tra i principali effetti positivi il calo di produzione di alcuni ormoni e proteine coinvolti nei processi di invecchiamento cellulare, favorendo così i processi riparativi e rigenerativi delle nostre cellule. Negli anni – spiega l’ISS - si è poi capito come in questo tipo di studi uno dei fattori essenziali fosse la caratteristica dei roditori che, messi davanti a una quantità di cibo sufficiente per l'intera giornata, la consumavano in poche ore, trascorrendo il resto del giorno a digiuno fino al pasto successivo.

Diversi studi hanno indicato come molti dei benefici del digiuno intermittente non sono legati ai soli effetti sul peso. Anche se una minor circonferenza è certamente legata ad un minor rischio di malattie a carico di cuore e vasi e di diabete, il digiuno sembra migliorare direttamente alcuni fattori determinanti le malattie cardiovascolari, ma anche tumori e demenze: da una migliore regolazione del glucosio nel sangue, al miglioramento dei livelli dei lipidi ematici (es. trigliceridi), della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo, fino ad una maggiore resistenza allo stress cellulare. Il digiuno contrasterebbe l'aumento di radicali liberi e le reazioni di ossidazione legate allo sviluppo dell’aterosclerosi.

Tuttavia, ad oggi, molti studi sono stati effettuati solamente sugli animali e questo non permette di affermare con certezza gli stessi effetti benefici sull'uomo. Molti studi clinici sono in corso o in fase di completamento: i risultati preliminari sembrano indicare benefici derivanti da regimi di digiuno, ma è necessario attendere i dati conclusivi per avere evidenze attendibili, soprattutto sul lungo termine.

Inoltre, va precisato che i meccanismi di compenso che l'organismo mette in atto di fronte a una situazione di digiuno sono utili se di breve durata. Se si prolunga eccessivamente, vengono messi a dura prova cuore e arterie, vengono depauperati ossa e muscoli e può essere compromessa la funzione renale.

Non per tutti

Anche se le premesse per sostenere l’efficacia dell’alimentazione a tempo limitato sono promettenti, servono ancora approfondimenti. In più, questo tipo di diete non è per tutti: non vanno bene per le donne in gravidanza e in allattamento; per gli adolescenti in fase di crescita; per le persone che soffrono di malattie come il diabete di tipo 1 e per gli anziani.

Chi non rientra in queste categorie deve comunque sapere che ci sono rischi, primo fra tutti quello di abbuffarsi o di non fare più caso alla propria alimentazione nelle ore in cui è permesso mangiare: per stare bene non contano solo le calorie che si assumono, ma anche la qualità degli alimenti che si mangiano. Proprio perché si taglia uno dei pasti della giornata è ancora più importante equilibrare il resto dei pasti per evitare carenze nutrizionali. A prescindere dalla dieta scelta, la cosa migliore è sempre affidarsi a un medico nutrizionista.

Consigli pratici

• Non esistono scorciatoie: la strada per stare bene è fatta di cibo fresco, semplice e vario, attività fisica leggera ma quotidiana, stile di vita sano, senza alcol e fumo.
• Oltre alla dieta, fai attività fisica. La giusta alimentazione deve essere abbinata a una buona e regolare attività fisica (ad esempio camminare un po’ di più, salire le scale a piedi, usare la bici) cercando di arrivare ad almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno, anche spezzata in tranches da 10 o 15 minuti. Uno sport, praticato con moderata intensità 2 o 3 volte la settimana (nuoto, marcia e bicicletta sono adatti a tutti), permette di smaltire i grassi di riserva delle cellule adipose. Bisogna evitare, invece, sforzi sporadici e molto intensi.
• Cerca sempre l’equilibrio. Una buona dieta - dimagrante o no - deve essere ben equilibrata. Questo significa che: il 60- 70% delle calorie deve essere fornito dai carboidrati (pasta, riso, cereali); il 10-15% dalle proteine (carne, pesce, uova); il 15- 30% dai grassi.
• Mai escludere un alimento. Anche in una dieta dimagrante, non va esclusa totalmente nessuna categoria di alimenti. Vanno solo diminuite le dosi. Inoltre è importante bere molto: un adulto deve bere almeno due litri di acqua al giorno.