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Pokè bowl: ricetta, ingredienti e calorie. Ricca o light, ecco come comporre la ciotola

La ciotola a base di riso e pesce di origine hawaiana prende sempre più piede, sostituendo i tradizionali panini e insalate della pausa pranzo. Non tutte le pokè bowl hanno lo stesso apporto di calorie, grassi e sale, l’equilibrio nutrizionale dipende dagli ingredienti utilizzati. Vediamo cos’è e come comporla al meglio.

20 maggio 2022
Pokè bowl

In origine era il piatto tipico dei pescatori delle Hawaii. La pokè bowl, letteralmente “ciotola di pezzetti”, un piatto unico a base di riso, pesce crudo tagliato a cubetti frutta e/o verdura, grazie alla sua versatilità e alla semplicità di preparazione è diventata la star del pranzo "healthy" con decine di catene di ristoranti dedicati, che la preparano in mille combinazioni differenti. Se tradizionalmente si trattava di un piatto alquanto semplice e povero (pesce, alghe con l’aggiunta di qualche noce arrostita) ora la ciotola di pokè si può comporre a piacimento da liste che prevedono decine di ingredienti diversi, frutto della contaminazione con la cucina asiatica (l‘uso del riso e i condimenti a base di salsa di soia) e mediterranea (insalata, pomodoro, pollo cotto al posto del pesce crudo). Tutta questa varietà e abbondanza se da un lato incontra meglio i nostri gusti, dall’altro non sempre garantisce il giusto equilibrio nutrizionale. A seconda di come lo si compone e della grandezza della ciotola, il pokè può risultare anche troppo calorico e salato, perdendo in parte le sue caratteristiche salutari che lo hanno reso così popolare. Vediamo come si compone e quali sono le combinazioni migliori per renderlo buono, sano e nutriente al punto giusto.

Riso alla base: i carboidrati

Alla base della ciotola c’è un cereale, tradizionalmente riso, che rappresenta la fonte di buona parte dell’energia del piatto. Nei ristoranti di pokè si può scegliere tra diversi tipi di riso: bianco, basmati, venere, integrale, o la quinoa.

C’è anche chi propone l’insalata al posto del cereale. In questo modo, però, il pokè si impoverisce troppo dal punto di vista energetico.

Consiglio: il riso integrale è la scelta preferibile perché apporta una maggiore quantità di fibra.

Dadini di pesce, carne o tofu: le proteine

La composizione tradizionale del pokè prevede l’aggiunta di dadini di pesce crudo o marinato. I ristoranti, tuttavia, propongono diverse altre soluzioni per soddisfare i gusti e le esigenze di un pubblico più vasto, anche vegetariano. In generale le opzioni spaziano dal pesce crudo o marinato (salmone, tonno), al pesce cotto o ai gamberetti, ma anche al pollo alla griglia o al tofu.

Le calorie dipendono anche qui dalla scelta che si fa: a parità di quantità, il petto di pollo è un po’ più leggero del salmone affumicato o del tonno.

Consiglio: il pesce crudo è particolarmente delicato dal punto di vista igienico, per cui è importante che sia stato precedentemente abbattuto, sia fresco e tenuto in frigorifero prima di consumarlo.

Verdure e frutta: la parte “green”

Dopo la base e la parte proteica si aggiungono frutta e/o verdura di contorno. I ristoranti generalmente propongono 3 o 4 alimenti a scelta, dall’insalata ai più esotici fagioli edamame, avocado, mango o ananas.

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