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Integratori di magnesio e potassio: puoi farne a meno

02 luglio 2019
Magnesio e potassio: sono davvero utili gli integratori?

02 luglio 2019
Gli scaffali di farmacie, parafarmacie e supermercati offrono un’ampia scelta di integratori contenenti magnesio e potassio che dovrebbero aiutare a combattere la spossatezza e la debolezza della stagione estiva e i sintomi dei malanni tipici della stagione invernale. Ma serve davvero integrare? Ecco perché se ne può fare a meno.

In commercio sono disponibili numerose formulazioni di integratori contenenti magnesio e potassio: in coppia o combinati con altre sostanze. Le aziende produttrici insistono sulla necessità di acquistare prodotti in grado di ricaricare le nostre energie, ma diciamolo subito: non ci sono dati che dimostrino che gli integratori a base di magnesio e potassio possano avere un effetto energizzante e ricaricarci di energia. Inoltre, gli integratori alimentari non possono vantare effetti preventivi o curativi. Insomma, meglio ricorrere ad una dieta sana, in grado di garantire l’assunzione di dosi sufficienti di sali minerali e vitamine.

Magnesio e Potassio: che cosa sono e dove li trovo

Magnesio e potassio sono due minerali importanti per il corretto funzionamento di ossa, cuore, cervello e muscoli. Le loro funzioni sono tantissime: per esempio, il magnesio è coinvolto in molte reazioni biochimiche a livello del sistema nervoso e ha un ruolo importante nel mantenimento della struttura delle ossa; il potassio, invece, è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrattilità muscolare e nell’equilibrio acido-base.

Questi minerali sono presenti nel cibo: gli alimenti più ricchi di magnesio e potassio sono le verdure a foglia, la frutta, i legumi, la frutta secca a guscio e i cereali integrali. Proprio grazie alla loro presenza negli alimenti, è raro che si presentino delle carenze e, in particolare, le persone che hanno abitudini alimentari sane riescono ad assumere magnesio e potassio in quantità più che sufficiente. Questo discorso non vale per le categorie particolari, come anziani e donne in gravidanza, i quali potrebbero avere dei fabbisogni variati. Le carenze di magnesio e potassio, seppur rare, si manifestano inizialmente con sintomi vaghi come sensazione di stanchezza, debolezza muscolare, crampi, ridotto appetito.

Per capire in modo concreto la quantità di magnesio e potassio contenuta nel cibo, abbiamo preso in considerazione alcuni integratori in commercio -non tutti hanno gli stessi dosaggi- facendo riferimento alla dose giornaliera consigliata sulla scatola. In questo modo abbiamo scelto una dose-esempio per i due minerali, così da calcolare con quali cibi questi integratori potrebbero essere sostituiti: la dose-esempio di potassio può essere sostituita con una banana (circa 420 mg), mentre quella di magnesio con 200 g di carciofi cotti, 50 g di grana e 30 g di mandorle (circa 240 mg). Quindi, il fabbisogno di magnesio e potassio che le aziende produttrici consigliano di assumere, è già presente in quello che mangiamo

Più che alla carenza occhio all'eccesso

I dati riportati dalla Società italiana di Nutrizione umana confermano che, fatta eccezione per calcio e vitamina D, i livelli di sali minerali e vitamine assunti dalla popolazione adulta sono mediamente superiori a quelli raccomandati dagli esperti. È difficile, quindi, rischiare una carenza. Le persone che seguono una dieta sana e varia, escluse categorie particolari come donne in gravidanza o anziani, assumono una quantità sufficiente di magnesio e potassio attraverso la normale dieta.

Il rischio di overdose di magnesio o potassio è piuttosto raro, soprattutto in persone sane, perché il nostro organismo è dotato di meccanismi in grado di espellere le sostanze in eccesso. Il problema si potrebbe presentare in persone con una ridotta funzionalità epatica o renale, che per questo motivo non dovrebbero assumere integratori in assenza di prescrizione medica.

Inoltre, non è affatto detto che le carenze di magnesio e quelle di potassio vadano per forza di pari passo. La pubblicità ce li mostra spesso insieme ed è così che siamo abituati a pensarli. Non ci sono però studi che valutino i benefici di una loro integrazione in combinazione. Più che necessaria, quindi, sembra un’unione pubblicitaria.

Integratori per l'estate: una dieta ricca di frutta e verdura è sufficiente

Sustenium Magnesio e potassio (magnesio 375 mg, potassio 600 mg, vitamina C 80 mg per dose consigliata), si propone di fornire energia “quando fa molto caldo, hai sudato molto e ti senti spossato o vuoi combattere i crampi muscolari”. Polase Classico (magnesio 75 mg e potassio 200 mg per dose consigliata) è lo “storico integratore alimentare di Potassio e Magnesio, che ti aiuta a combattere stanchezza e fatica fisica dovute al caldo”. Anche in questo caso, quindi, l’indicazione fa riferimento alla possibilità, grazie a Polase, di alleviare il malessere dovuto a caldo e sudorazione.

Secondo il parere di Efsa, l’Autorità sulla sicurezza alimentare, è possibile scrivere sulla confezione degli integratori di magnesio e potassio frasi che attribuiscono a questi minerali la capacità di intervenire sulla funzionalità del sistema nervoso e dei muscoli, tuttavia Efsa fa riferimento all’importanza di questi minerali per il mantenimento delle funzioni fisiologiche del nostro organismo, non fa riferimento alla capacità degli integratori di prevenire o curare quella che la pubblicità ci presenta come sindrome tipica della stagione estiva. Anche perché, per legge, gli integratori non possono vantare effetti preventivi o curativi di malattie e sindromi. Inoltre, non è provato che i minerali assunti con gli integratori alimentari abbiano gli stessi effetti di quelli assunti con la dieta e non ci sono studi di qualità che riescano a dimostrare che l’assunzione di integratori alimentari aiuti a combattere la stanchezza. Per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, meglio ricorrere ad una dieta ricca di frutta e verdura.

Integratori per l'inverno: puoi farne a meno

In commercio esistono versioni invernali dei famosi integratori di magnesio e potassio, Polase ricarica inverno (Magnesio 100 mg, Potassio 150 mg, Vitamina C 125 mg per dose consigliata) e Polase difesa inverno (Magnesio 95 mg, Potassio 300 mg, Vitamina C 1000 mg per dose consigliata) sono due esempi. Polase Ricarica inverno è “indicato per combattere stanchezza fisica e mentale, per coloro che desiderano vivere con più carica anche le giornate più grigie, a chi è particolarmente sensibile ai fattori ambientali e presenta disturbi come alterazioni dell'umore, irritabilità, sonnolenza, difficoltà di concentrazione durante la stagione invernale”.

Polase difesa inverno, invece, si definisce indicato “per supportare le tue difese immunitarie durante il periodo invernale, per coloro che cercano un aiuto per affrontare l’inverno”. Nel caso di Polase Difesa Inverno, si fa indirettamente riferimento alla possibilità di ottenere un aiuto da parte dell’integratore per affrontare i malanni invernali, infatti, oltre a magnesio e potassio, è presente una dose di vitamina C maggiore rispetto a quella presente in Polase ricarica inverno e in altri integratori simili.

Efsa, l’Autorità per la sicurezza alimentare, permette di indicare sulla scatola degli integratori di vitamina C informazioni che attribuiscono a questa sostanza la proprietà di contribuire al mantenimento della normale funzionalità del sistema immunitario, ma, come abbiamo detto, i pareri di Efsa si riferiscono al mantenimento delle funzioni fisiologiche e non attribuiscono alle sostanze la proprietà di rafforzare il sistema immunitario. Infatti, non abbiamo prove dell’utilità di assumere questa vitamina in dosi elevate (si intende 10 volte le quantità necessarie ogni giorno per il nostro benessere, vale a dire 105 mg per gli uomini, 85 mg per le donne) né per prevenire, né per curare raffreddori e malanni invernali. Gli studi disponibili ci dicono che chi assume 1 gr di vitamina C ogni giorno come abitudine avrà tanti raffreddori quanti chi ne assume il giusto con la dieta. Insomma, si può fare a meno degli integratori alimentari, perché un’alimentazione sana permette di assumere i minerali e le vitamine di cui l’organismo ha bisogno.